L小姐是一位OL(Office Lady)，一年多前，在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側，本以為適度休息后就會自己復原，結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形，久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛，時時刻刻提醒著她這個傷口的存在，更開始出現左側腰酸的情形。期間她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理，雖然能暫時緩解不適，但都無法持續，于是她開始試著減少運動量和強度。漸漸地，原本持續進行的運動課程、重量訓練都停掉了，但膝蓋的不舒服卻沒能因此而減少。

　　理學評估發現了什么?

　　L小姐的工作需要長時間久坐，坐那種傳統的滑動式辦公椅，偶爾還喜歡將腳踮在滑輪上，某種程度上導致了骨盆向一邊歪斜、小腿緊繃。坐姿分析發現她的重心偏向左(骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移)、軀干歪向右側，所以當她放松坐時，如下圖所示，右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態，同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。

　　從L小姐走路的狀況來看，雙邊都有明顯的骨盆落下，右側更多;雙邊也都有明顯的動態膝外翻，同時有一點腳掌外轉的情況(脛骨外轉)。各種會威脅膝蓋的因素都存在，這也是為什么膝蓋內側的傷難以復原。

　　果不其然，接著幫L小姐進行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲等測試，可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關節/骨盆，以及活動受限的腳踝所夾擊，導致走路、蹲、上下樓等動作時，膝蓋一直無法控制地內夾，使膝蓋內側的韌帶、肌腱反復拉扯，導致疼痛反反復復地產生。這是一種常見的動作模式異常。

　　綜合上述評估，不難發現為什么L小姐不動也會痛、動了也會痛，狀況也不會隨著休息而改善，而且越來越差。原來與辦公環境、坐姿習慣、整體肌力、關節活動不足都有關系!

　　治療方向如何擬定呢?

第一步

　　當然是對每天身處最久的辦公環境做調整，避免長時間讓身體維持在不良的位置狀態，造成關節僵硬、肌肉緊繃。此外，久坐不動也會導致髖關節的穩定肌群(臀部肌群)失去功能，也就是所謂的臀部失憶。

　　此外，可增加身體活動時間，如下班走路回家、節假日外出活動等，轉變為更為積極的生活形態。

　　第二步

　　通過肌筋膜伸展、關節松動等手法，搭配主動伸展運動，把僵硬的踝關節、腰部周邊肌群松解，增加關節活動度，讓雙側下肢與骨盆的張力平衡一些。

　　接著嘗試誘發臀部的穩定肌群(臀中肌、深層臀大肌)與核心肌群，提升腰椎、骨盆、髖關節的控制與穩定。

臀部失憶

　　臀部肌肉因為長期久坐或是訓練不良，使肌群不平衡(如股四頭肌、闊筋膜張肌過緊，或是腿后肌群過緊)而抑制了臀部肌肉的使用，長期下來，臀部肌群只會越來越弱或越不會使用。

第三步

　　把上一步所做的訓練整合到日常活動中，如上下樓，蹲下時，可以看到L小姐習慣使用腳踝啟動動作，但先前腳踝活動受限且髖關節的受力較少，使得膝蓋的負擔極大。所以教導其使用髖鉸鏈策略，維持脊椎排列，提升動作的效率，并減少膝蓋的負擔。

第四步

　　最重要的是，讓個案維持前面所做的改變，了解先前的傷痛是如何而來的、如何惡化、如何預防。

　　在進行了約一個半月的密集治療與動作控制訓練后，L小姐終于擺脫了困擾一年以上的膝蓋痛。

　　典型的疼痛惡性循環

　　受傷后慢慢不敢動——>整體肌力下降——>動作模式改變——>更不舒服而更不敢動 ——>肌力更差——>動作模式依然不好… 。

　　若是單純針對疼痛治療，是無法突破這個可怕的惡性循環的，必須找出背后的主因，各個擊破，才能突出重圍。

　　誤解：膝蓋痛就是屁股沒力嗎?

一般在看膝蓋痛問題時，會有幾個主要考慮的地方，至少包含：

　　1. 整體關節排列(靜態、動態都要觀察，尤其下肢)

　　2. 關節活動因素(如本次案例中的踝關節活動受限)

　　3. 肌力因素

　　4. 動作控制因素(核心控制、髖穩定、足踝穩定，或是動作策略)

　　根據不同的身體狀況，受傷的組織不同(十字韌帶、半月板...)，要考慮的問題也不一樣。有的人實際上臀部肌力很夠，但是動作模式有問題，屬于典型的硬件設備很好但軟件沒更新;或是看起來肌力很足，但肌肉相當不平衡，導致雖然可以蹲得很重，但實際將速度放慢或進行較低強度的測試時，卻相當不穩定...這些都是要通過仔細評估才能確認原因，絕對不是“膝蓋痛 = 要練臀部”這么簡單粗暴!

　　如果有相關問題，建議尋求專業醫療人員協助找出問題所在，才能打破惡性循環，徹底康復。