摸摸自己養(yǎng)了許久的膘，腦海里劃過去健身房跑步的念頭，但一想要戴著口罩在跑步機(jī)上痛苦的跑半個(gè)小時(shí)，頓時(shí)拿起自己手里的炸雞，狠狠的咬了一口。

　　難道宅在家就應(yīng)該任憑身材走樣?如果你對(duì)自己是一個(gè)有要求的人，那居家健身應(yīng)該立刻安排起來了。在沒有健身器材輔助的情況下，如何通過簡(jiǎn)單的徒手鍛煉來塑造完美體型呢?

　　為了能讓大家提升在家健身的效率，#宅出完美body#空中課堂開課了~今天新浪時(shí)尚邀請(qǐng)到了我們的陽光男孩李鑫一，今天就讓熱愛健身的他和大家分享如何迅速擺脫“宅家肥”的煩惱吧!

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　　#宅出完美body#空中課堂

　　云私教：李鑫一

　　3個(gè)動(dòng)作助你迅速擺脫“宅家肥”

　　動(dòng)作一：

　　俯臥撐

　　Step 1：

　　雙手撐地，將雙腳抬起放在沙發(fā)上，這樣做的目的是讓下半身的借力比較小，可以充分的鍛煉胸大肌，雙手間的距離根據(jù)自己的自身情況來定奪。每組10-12個(gè)/組，連續(xù)做兩組。

　　Step 2：

　　做完第一小組后，不要休息，立刻調(diào)轉(zhuǎn)體位，讓上半身在沙發(fā)上，下半身可借力，這樣才第一組力竭的情況下，還可以再完成一小組窄距俯臥撐。

　　關(guān)鍵動(dòng)作tips：

　　這個(gè)動(dòng)作，兩小組組成一個(gè)超級(jí)組，組間切記不要休息，否則肌肉充血的效果會(huì)大打折扣。

　　動(dòng)作二：

　　空中自行車

　　Step 1：

　　平躺在瑜伽墊上，上半身稍微抬起，腰部要貼近瑜伽墊，左右腿交替抬起，感受腹部的發(fā)力。

　　關(guān)鍵動(dòng)作Tips：

　　確保在做每一組動(dòng)作的時(shí)候，要保持勻速出氣，并且腹部持續(xù)發(fā)力。

　　動(dòng)作三：

　　動(dòng)態(tài)側(cè)撐

　　Step 1：

　　側(cè)躺在瑜伽墊上，一只手支撐，腰部和腹部同時(shí)發(fā)力，讓身體保持在同一水平線，持續(xù)2-3秒，下放，然后再反復(fù)此動(dòng)作。

　　關(guān)鍵動(dòng)作Tips：

　　腰部下放的時(shí)候出氣，上抬的時(shí)候吸氣，切記不要搞混。

　　空中課堂的宅家瘦身攻略

　　在這個(gè)特殊時(shí)期，每一個(gè)人對(duì)社會(huì)最大的貢獻(xiàn)就是宅在家里哪兒也別去，那宅在家除了刷劇、打游戲之外，最開心的時(shí)期莫過于大吃大喝。相信有很多朋友在這個(gè)假期，自己的廚藝都有所見長(zhǎng)，畢竟每天有大把的時(shí)間研究，怎么才能把自己吃美了。

　　嘴巴過癮了，那遭殃的必然是你的肚子，有時(shí)候吃完飯坐在沙發(fā)上，摸著自己往下墜的肚子，想死的心都有了。

　　變胖的原因

　　要想對(duì)付發(fā)胖問題，首先得搞清楚，怎么胖的?我們的身體每天都在經(jīng)歷：吸收能量和消耗能量。吸收能量，主要依靠飲食，而消耗能量，大多通過基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)等。

　　如果是上班期間，我們每天的吸收和消耗的能量基本是持平的。但特殊時(shí)期，長(zhǎng)時(shí)間臥床不起，每天的熱量，只進(jìn)不出，脂肪想要不堆積都難。

　　可以看出只要讓消耗能量大于攝入能量，那么肯定就會(huì)瘦，所以不少人會(huì)選擇減少熱量的攝入，也就是節(jié)食。雖然這個(gè)方法的確有效果，但節(jié)食會(huì)導(dǎo)致碳水、油脂和蛋白質(zhì)等人體每日必需的營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入不足，以至于身體免疫力下降。所以在疫情期間，不推薦大家采取節(jié)食的方法減肥，畢竟自身的免疫力才是最重要的。

　　調(diào)整飲食習(xí)慣

　　除了適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)外，調(diào)整飲食習(xí)慣是比較科學(xué)的方法，尤其要控制好碳水的攝入量。

　　1、選擇高纖維、低脂肪食物，減少飽和脂肪攝入

　　高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，也是公認(rèn)的低熱量食品，并且其維生素、礦物質(zhì)的含量也很高。纖維含量高的食物能夠充實(shí)我們的腸胃，讓人產(chǎn)生一種“撐”的感覺，也就是較強(qiáng)的飽腹感。

　　2、攝入足量的魚禽肉蛋奶，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

　　蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部抵抗力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴(kuò)散。

　　3、放慢吃飯速度， 細(xì)嚼慢咽

　　細(xì)嚼慢咽能延長(zhǎng)用餐時(shí)間，刺激飽腹感神經(jīng)中樞，反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號(hào)，因此，我們就會(huì)較早出現(xiàn)飽腹感并停止進(jìn)食。

　　此外，吃那些需要多嚼幾下才能咽下去的食物，比如粗糧，蔬菜，脆水果，能讓人放慢進(jìn)食速度，感受饑飽，從而有利于幫助控制食量，避免過量。

　　“云私教”李鑫一的課后作業(yè)

　　今天的云課堂就暫時(shí)告一段落啦，以上的健康減肥計(jì)劃，如果每日?qǐng)?jiān)持，一定能夠收獲完美的體型。別猶豫了，快制定你的運(yùn)動(dòng)塑形計(jì)劃，和大家一起在微博#宅出完美body#打卡練起來吧~